//
you're reading...
Διατροφή

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΕΝΟΣ ΑΘΛΗΤΗ: Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΣΤΑ ΜΑΚΡΟ & ΜΙΚΡΟ- ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Eating Steak1. Σε μία τυπική δίαιτα δυτικού τύπου κρέατα όπως το βοδινό, το αρνίσιο, το χοιρινό,
το μοσχαρίσιο, τα πουλερικά και τα ψάρια αποτελούν βασικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
2. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι δύο συστατικά συχνά ανεπαρκή σε μία χορτοφαγική δίαιτα. Επίσης, τα δύο αυτά συστατικά παρουσιάζουν την υψηλότερη πιθανότητα να είναι ανεπαρκή στη δίαιτα ενός αθλητή.
3. Οι αθλητές που επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας από τη διατροφή τους πρέπει να προσέχουν τη δίαιτά τους ώστε να ευνοείται η διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, κυρίως όσον αφορά το σίδηρο και τον ψευδάργυρο.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Πολλές γενιές αθλητών έχουν καταναλώσει δίαιτες με βάση το κρέας. Τον 6ο αιώνα π.Χ. ένας διάσημος Έλληνας αθλητής, ο Μίλων ο Κροτωνιάτης, ήταν ο νικητής πάλης σε πέντε Ολυμπιακούς αγώνες και σε πολλές άλλες εορταστικές εκδηλώσεις. Ο αθλητής αυτός, πιθανόν για αποκρυφιστικούς λόγους, έκανε προπόνηση αντιστάσεων αυξάνοντας προοδευτικά το βάρος σηκώνοντας ένα υπό ανάπτυξη μοσχάρι ημερησίως. Όταν το μοσχάρι έγινε τεσσάρων ετών, το μετέφερε κατά μήκος του Ολυμπιακού σταδίου, το σκότωσε, το έψησε και το έφαγε. Αναφέρεται πως η ημερήσια πρόσληψη κρέατος του Μίλωνος ήταν περίπου ίση με 9 kg (20 pounds). Οι εποχές άλλαξαν. Καθώς τα επιστημονικά δεδομένα κατέδειξαν τη σχέση που υπάρχει μεταξύ διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, βασισμένες στο κρέας και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως καρκίνο και καρδιαγγειακές νόσους, πολλά άτομα στράφηκαν στη χορτοφαγία περισσότερο για λόγους υγείας, παρά για λόγους ηθικής ή παράδοσης. Περίπου το 7% των Αμερικανών, ή διαφορετικά 12,4 εκατομμύρια άνθρωποι, θεωρούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους. Ακόμα και πολλοί αθλητές έχουν αρχίσει να προτιμούν μία πιο χορτοφαγική δίαιτα. Αν και οι περισσότεροι αθλητές δεν αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους, όλο και περισσότεροι αποφεύγουν να καταναλώνουν καθημερινά βοδινό και άλλα ήδη κόκκινου κρέατος. Μία έρευνα σε αθλήτριες υψηλού επιπέδου έδειξε πως περισσότερο από το 40% εξ αυτών απέφευγε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος για λόγους υγείας. Άλλοι λόγοι για τους οποίους αποφεύγεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε λίπος, το θερμιδικό του περιεχόμενο καθώς και το κόστος του. Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις, αθλητές περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων βασισμένοι σε λανθασμένες αντιλήψεις, όπως τη λανθασμένη συσχέτιση του γάλακτος με την κατακράτηση υγρών.
Το ερώτημα είναι: μπορεί ένας αθλητής να επιτύχει τη μέγιστη αθλητική του απόδοση χωρίς 2 καθόλου κρέας στη διατροφή του; Μπορεί μια χορτοφαγική δίαιτα να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες που να καλύπτουν τις απώλειες που
συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας έντονης φυσικής δραστηριότητας; Ο σκοπός αυτής της
ανασκόπησης είναι να παραθέσει συνοπτικά τους παράγοντες που επηρεάζουν την επάρκεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας σε αθλητές και να προσφέρει χρήσιμες οδηγίες για τον καλύτερο
σχεδιασμό τέτοιων διατροφικών σχημάτων.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ
Μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
•Λαχανικά
•Φρούτα
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά
•Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια και μπιζέλια, αβγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους
•Λίπη, λάδια και γλυκά
Σε μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα, τα κρέατα (όπως το βοδινό, το αρνίσιο, το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, των πουλερικών και τα ψαριών) αποτελούν το βασικό τρόφιμο στο σχεδιασμό των γευμάτων και την κυρίαρχη μορφή πρωτεΐνης, Β βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Ακριβώς όπως μία συγκεκριμένη ομάδα φρούτων ή λαχανικών δεν μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έτσι και κανένας τύπος κρέατος δεν μπορεί να μας δώσει όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο που είναι απαραίτητα για μία ισορροπημένη δίαιτα. Κατ΄ουσίαν, είναι η ποικιλία των κρεάτων που μπορεί να προσφέρει το σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, το βοδινό κρέας αποτελεί μία μέτρια πηγή νιασίνης, ριβοφλαβίνης, θιαμίνης και βιταμίνης Β6 (1 μερίδα παρέχει περίπου 10-24% της ΣΗΔ των ενηλίκων και των παιδιών άνω των 4 ετών). Όμως, τα περισσότερα μέρη του βοδινού κρέατος αποτελούν μία ιδανική πηγή ψευδαργύρου (μία μερίδα παρέχει περίπου το 40% της ΣΗΔ των ενηλίκων και των παιδιών άνω των 4 ετών). Επειδή η βιταμίνη Β12 είναι ένα ενδιάμεσο παράγωγο του μεταβολισμού των ζώων, ουσιαστικά όλοι οι τύποι κρέατος αποτελούν μια πολύ καλή πηγή της βιταμίνης αυτής.
Σε γενικές γραμμές, τα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό και το κόκκινο κρέας των πουλερικών αποτελούν καλύτερες πηγές σιδήρου σε σχέση με τα λευκά κρέατα όπως τα ψάρια και το άπαχο κρέας των πουλερικών. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Το χοιρινό αποτελεί μια ιδιαίτερα καλή πηγή σιδήρου, όπως τα μύδια και τα στρείδια. Τα στρείδια αποτελούν επίσης μία ιδανική πηγή ψευδαργύρου.
Ο αποκλεισμός ενός είδους ή και όλων των κρεάτων από μια δίαιτα, δε σημαίνει ταυτόχρονα πως μία καλά ισορροπημένη και επαρκής δίαιτα καθίσταται αδύνατη. Τα ξερά φασόλια, τα μπιζέλια (όσπρια) και οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν πηγή πρωτεϊνών και των περισσοτέρων βιταμινών και μετάλλων εφάμιλλη των κρεάτων.
Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διαφορές
μεταξύ των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η επάρκεια πρωτεΐνης στη δίαιτα ενός αθλητή, ανεξαρτήτως του εάν καταναλώνει κρέας ή όχι, συνήθως δεν χρειάζεται να μας ανησυχεί. Για παράδειγμα, περίπου ένα ποσοστό ίσο με το 21-25% της θερμιδικής ενέργειας των οσπρίων προέρχεται από πρωτεϊνικές θερμίδες (Geil & Anderson, 1994), ενώ στη σόγια το ποσοστό αυτό φτάνει το 34%. Υπάρχει όμως ένας περιορισμός όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης των περισσοτέρων οσπρίων. Με εξαίρεση της σόγιας, τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για την επαρκή κατασκευή πρωτεϊνών. Αντίθετα, η καλά επεξεργασμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει την ίδια ποιότητα με τη ζωική πρωτεΐνη (Young, 1991).
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας (1985), η απορρόφηση των πρωτεϊνών σε μια χορτοφαγική δίαιτα μειώνεται περίπου κατά 10% εξαιτίας του υψηλού της περιεχομένου σε φυτικές ίνες. Για τον λόγο αυτό, συστήνεται σε αυτούς που ακολουθούν τέτοιες δίαιτες να καταναλώνουν το 110% των συνιστώμενων πρωτεϊνικών απαιτήσεων ώστε να εξασφαλίσουν μία επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β
Παρά το γεγονός ότι τα κρέατα αποτελούν μία βασική πηγή των Β βιταμινών σε μία δυτικού τύπου δίαιτα, τα αυτούσια και εμπλουτισμένα δημητριακά, τα αβγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα 3 φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές και επαρκείς πηγές Β βιταμινών και μπορούν να καλύψουν πλήρως τις διαιτητικές ανάγκες. Μία εξαίρεση από τον κανόνα αυτόν αποτελεί η βιταμίνη Β12, που
βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Επομένως, καλό είναι να λαμβάνονται συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής σε περίπτωση που στη δίαιτα δεν υπάρχουν καθόλου ζωικά προϊόντα.
ΣΙΔΗΡΟΣ
Σε απόλυτες τιμές είναι εντυπωσιακή η παρατήρηση ότι τα περισσότερα κρέατα αποτελούν μόνο μία μέτρια πηγή σιδήρου σε σχέση με ορισμένα όσπρια και δημητριακά. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας σε σχέση με τα προϊόντα φυτικής προέλευσης καθιστούν το κρέας πολύ ανώτερη πηγή σιδήρου. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος (από τον ιστό των ζώων) και ο μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται με το σίδηρο, ο οποίος υπάρχει ακόμα μέσα στα μόρια της αιμοσφαιρίνης ή της μυοσφαιρίνης. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από τις αποθήκες του σώματος σε σίδηρο, όχι όμως και από παράγοντες στο έντερο ή από τη σύνθεση του γεύματος. Αντιθέτως, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τις αποθήκες σιδήρου, από διάφορους παράγοντες στο έντερο και από τη σύνθεση των γευμάτων. Επιπλέον, ο αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος απορροφώνται σε διαφορετικά ποσοστά από το έντερο. Σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου απορροφάται περίπου το 15% του προσλαμβανόμενου αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με ένα ποσοστό που φτάνει γύρω στο 35% σε άτομα που οι αποθήκες σιδήρου στο σώμα τους είναι μικρές ή έχουν εξαντληθεί τελείως. Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μπορεί να κυμαίνεται από 2% σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου που καταναλώνει ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας και να φτάσει έως και το 20% σε άτομα με περιορισμένες αποθήκες σιδήρου που καταναλώνουν ένα γεύμα που περιέχει μη-αιμικό σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Το κρέας, κυρίως το κόκκινο, και τα στρείδια αποτελούν καλές ή και άριστες πηγές
ψευδαργύρου και συνιστούν τις κύριες πηγές ψευδαργύρου σε μία δίαιτα δυτικού τύπου. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλει ανάλογα με το τρόφιμο προέλευσης, διότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Στους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, τα φυτικά οξέα, το οξαλικό οξύ, η αιθανόλη, οι τανίνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο κασσίτερος. Αυτά τα συστατικά υπάρχουν σε διάφορες ποσότητες στην πρωτεΐνη σόγιας, στο σιτάρι, στο τσάι, στον καφέ, στο σέλινο, στο γάλα, στο τυρί, στις τορτίγιες καλαμποκιού και στα φασόλια. Σε γενικότερα πλαίσια, ο ψευδάργυρος που προέρχεται από ζωικές πηγές θεωρείται περισσότερο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με αυτόν των φυτικών προϊόντων.

ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΒΕΤΕ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ ΚΑΙ ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΥ
Υπάρχουν καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου και σε τρόφιμα εκτός των κρεάτων, όπως φαίνεται και στον πίνακα που ακολουθεί. Επειδή η πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου μπορεί να είναι χαμηλή ή και οριακή σε μία αποκλειστικά χορτοφαγική δίαιτα, καλό είναι να γίνει μια προσπάθεια να συμπεριληφθούν κάποια από τα τρόφιμα αυτά στο καθημερινό διαιτολόγιο των χορτοφάγων.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΣΙΔΗΡΟΥ ΚΑΙ ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΥ
Εξαιτίας των αυξημένων αναγκών των αθλητών, εκείνοι που επιλέγουν να αποκλείσουν τελείως το κρέας από τη διατροφή τους πιθανόν να δυσκολευτούν να σχεδιάσουν, να ετοιμάσουν και να καταναλώσουν την απαραίτητη ποιότητα και ποσότητα των τροφίμων που χρειάζονται ώστε να βρίσκονται σε συμφωνία με τις προτεινόμενες δόσεις. Παρά το γεγονός ότι τα διαιτητικά συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται σε μία δίαιτα αντί να υπάρξει κίνδυνος ανεπάρκειας κάποιων από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η καθημερινή πρόσληψη
σιδήρου και ψευδαργύρου σε ποσότητες που να καλύπτουν το 100% των ΣΗΔ αποτελεί μία ασφαλή μέθοδο εξασφάλισης της επάρκειας αυτών των συστατικών.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Όσο οι χορτοφαγικές δίαιτες κερδίζουν έδαφος μεταξύ των αθλητών τόσο αυξάνει ο κίνδυνος διατροφικών ανεπαρκειών. Σε αθλητές που έχουν καταργήσει το κρέας από τη διατροφή τους, έχουν παρατηρηθεί προσλήψεις σιδήρου και ψευδαργύρου μικρότερες των συνιστωμένων. Η οριακή πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση. Είναι βέβαιο ότι η πλήρης έλλειψη των συστατικών αυτών έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση. Είναι δυνατό να προσλαμβάνει κανείς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μία αποκλειστικά χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, ο σχεδιασμός μιας τέτοιας δίαιτας και η συμμόρφωση σε αυτήν είναι σημαντικές τόσο για την καλή υγεία όσο και για την απόδοση ενός αθλητή. Από πρακτικής πλευράς, επειδή οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πιθανόν δύσκολο για έναν αθλητή να καταναλώσει επαρκείς ποσότητες φαγητού ώστε να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες χωρίς να φτάσει στο σημείο τέτοιου αισθήματος πληρότητας που να μη μπορεί να αθληθεί. Σε περίπτωση που η απόφαση του αποκλεισμού του κρέατος από την διατροφή δεν στηρίζεται σε ηθικές αρχές, ίσως θα ήταν καλύτερο και πιο πρακτικό να ενθαρρυνθεί ένας αθλητής να συμπεριλάβει και το κρέας στη διατροφή του. Είναι εξίσου σημαντικό για έναν αθλητή να στηρίζει τις διαιτητικές του πεποιθήσεις σε επιστημονικά δεδομένα και όχι σε μύθους ή εσφαλμένες αντιλήψεις.

Advertisements

Συζήτηση

Δεν υπάρχουν σχόλια.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Advertisements
Αρέσει σε %d bloggers: