//
you're reading...
Διατροφή

ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΑΣ

Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα (και ιδιαίτερα των ανδρών), είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Ο στόχος αυτός όσο πλησιάζει το καλοκαίρι γίνεται «ευσεβής πόθος» ολοένα και περισσότερων. Ωστόσο με βάση τα τελευταία δεδομένα είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου. Η επίδραση που ασκεί η άσκηση με βάρη, στο μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή. Είναι δεδομένο ότι μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού) όσο και καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού). Είναι αυτονόητο, ότι για να υπάρξει μυϊκή αύξηση θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Επίσης γνωρίζουμε πως, η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, αλλά, όταν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται … μείωση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση. Η διεγερτική επίδραση των διαιτητικών πρωτεϊνών στη μυϊκή σύνθεση, είναι μεγαλύτερη όταν λαμβάνονται ως γεύμα μετά την άσκηση, απ΄ ότι πριν από αυτή.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΛΟΙΠΟΝ, ΑΛΛΑ ΠΟΙΕΣ;Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνθέσουν μόνο κάποια αμινοξέα. Επομένως, εάν τα υπόλοιπα (απαραίτητα ή ουσιώδη) δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεϊνική σύνθεση περιορίζεται. Για παράδειγμα, μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι άτομα 59 – 69 ετών που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών, εμφάνισαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, όταν η διατροφή τους ήταν πλούσια σε κρέας. Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού και φυσικά του κρέατος και του ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (ψηλή βιολογική αξία) με βάση το περιεχόμενό τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως, γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
ΜΟΝΟ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Η ΜΑΖΙ ΜΕ ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΜΥΪΚΗ
ΜΑΖΑ;
Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Έτσι σε 20 γυναίκες και άνδρες κολυμβητές, όταν δόθηκε γεύμα υδατανθράκων – πρωτεϊνών, μετά από έντονη προπόνηση, διαπιστώθηκε ότι εμφάνισαν υψηλό ρυθμό μυϊκής αποκατάστασης, καλύτερο αναβολικό ορμονικό προφίλ και αυξημένη μυϊκή σύνθεση. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα όταν το γεύμα περιελάμβανε πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λίπος, το οποίο αύξησε τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων κατά 33%, και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά 15%, έναντι του γεύματος με μόνο πρωτεΐνες. Ωστόσο, στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση. Δηλαδή, μη φανταστούμε ότι αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών θα έχουμε αναλογικά διπλάσια μυϊκή σύνθεση. Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα άτομο που
προπονείται με βάρη είναι υψηλότερη από ένα μη ασκούμενο ή έναν αθλητή αντοχής και ανέρχεται στα 1.4 – 1.6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα και δεν ευνοεί επιπλέον τη μυϊκή ανάπτυξη. Άρα ναι στην κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά με μέτρο…
ΠΟΤΕ ΑΚΡΙΒΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (TIMING EFFECT);
ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ…Η ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, καθορίζει την τάση του μεταγευματικού μεταβολισμού. Με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών αυξάνονται περισσότερο τα επίπεδα των ελεύθερων αμινοξέων και έτσι υπάρχει καλύτερο πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει ότι τρία ή περισσότερα γεύματα είναι αποτελεσματικότερα στον πρωτεϊνικό αναβολισμό, απ΄ ότι το μοντέλο ενός ή δύο ημερησίων γευμάτων.
Ο ΑΚΡΙΒΗΣ ΧΡΟΝΟΣ ΛΗΨΗΣ ΤΟΥ ΠΡΩΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΛΗΞΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ…Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος (Timing) κατανάλωσης γευμάτων, μετά την άσκηση, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό. Αναφέρουν δε ότι όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης. Για παράδειγμα μετά από άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6 γρ. Αμινοξέων και 35 γρ. γλυκόζης, προκάλεσε αυξημένη μυϊκή σύνθεση όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1-2 ώρες, σε σχέση με τις 2-3 ώρες και πολύ περισσότερο με τις 3-4 ώρες, αργότερα (σχήμα).
muscle-q

Παρόμοιο ήταν και το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. υδατανθράκων και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Η πρωτεϊνική σύνθεση σε όλο το σώμα ήταν αυξημένη κατά 300% και 12%, αντίστοιχα. Επομένως θα πρέπει να καταναλώνουμε την τροφή όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης αν θέλουμε να έχουμε τα βέλτιστα
αποτελέσματα. Το φαινόμενο αυτό έχει τεκμηριωθεί και σε ηλικιωμένους ανθρώπους άνω των 65 ετών.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑΗ κατανάλωση μικτών γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων – πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να προάγει το αναβολικό προφίλ. Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός αυξάνεται όταν: (α) η διαιτητική πρωτεΐνη περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων και (β) τα γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνες κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας. Η κατανόηση της ακριβούς επίδρασης της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη, θα βελτιώσει την προπονητική ποιότητα και σίγουρα θα ωφελήσει την ποιότητα ζωής σε άτομα (πέραν των αθλητών) που εμφανίζουν μείωση της μυϊκής λειτουργίας, λόγω ασθένειας (καχεξία – σαρκοπενία), ακινησίας, και τους ηλικιωμένους. Η μελλοντική έρευνα αναζήτησης διατροφικών μεθόδων που θα προάγουν τη μυϊκή αύξηση σε συνδυασμό με την σωστή άσκηση, αναμένεται σίγουρα με μεγάλο ενδιαφέρον.

Δημήτρης Γρηγοράκης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Advertisements

Συζήτηση

Δεν υπάρχουν σχόλια.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

w

Σύνδεση με %s

Advertisements
Αρέσει σε %d bloggers: