//
you're reading...
Υγεία

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Πώς θα ανακτήσετε τις χαμένες σας δυνάμεις

ask-the-ripped-dude-water_aΌλοι γνωρίζουμε πως η καλή προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και όλοι θέλουν να έχουμε τις μέγιστες προσαρμογές και οφέλη από την προπόνησή. Πολλές φορές όμως για να το επιτευχθεί αυτό, αναγκαζόμαστε να πιεζόμαστε στα όρια της αντοχής μας, κάνοντας πολύωρες και έντονες προπονήσεις. Αφιερώνουμε πολλές ώρες την ημέρα κάνοντας προπόνηση για δύναμη, αντοχή, τεχνική και άλλους σημαντικού παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση να προκαλέσει τις μέγιστες προσαρμογές. «Λάβε υπ’ όψιν σου την ανάπαυση και τη διατροφή μετά την άσκηση όσο σοβαρά λαμβάνεις και την προπόνησή σου. Κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση» δηλώνει ο Εργοφυσιολόγος και Διευθυντής του Εργομετρικού των ΗΠΑ στο Colorado Springs Δρ. Jay T. Kearney. Είμαι σίγουρος πως όλοι έχετε νιώσει τις δυνάμεις σας να σας εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Και είμαι επίσης βέβαιος πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης γνωρίζεται τι σημαίνει να είστε πιασμένοι, οι μυς να είναι σφιχτοί και να νιώθετε πως δεν έχετε ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /- τριες πιστεύουν πως αυτή η ταλαιπωρία είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό λοιπόν είναι ένας Μύθος.
Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκής διατροφής και ανάπαυσης.

ΤΙ ΛΟΙΠΟΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΕΝΑΣ ΑΘΛΗΤΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΕΙ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ;Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες θρεπτικών συστατικών και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μύες κατά την άσκηση. Το προτεινόμενο σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης έχει σχεδιαστεί από το διάσημο αμερικανό Εργοφυσιολόγο
Δρ. Edmund Burke αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:
1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία. Η διαδικασία λοιπόν της βέλτιστης αποκατάστασης δε σχετίζεται μόνο με την ιδέα της μεγιστοποίησης των προσαρμογών της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης αλλά και με την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των οδυνηρών συνεπειών της.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝΑς προσπαθήσουμε να αναλύσουμε λίγο τη θεωρία αυτού του συστήματος. Η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για
εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να:
􀀹
κατανάλωνονται τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείται η δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών,
􀀹
έλεγχος του χρώματος των ούρων σας. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και κατανάλωση αθλητικών ποτών ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΜΥΪΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥΗ ανασύνθεση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι το πιο σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης μιας και το γλυκογόνο είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που οι μυς χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της
έτσι ώστε να επιτραπεί η «καύση» του λίπους. Επίσης η κατάσταση γίνεται πιο δύσκολη αν αναλογιστούμε ότι τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου είναι τόσο μικρά που μπορεί να αδειάσουν με έντονη άσκηση ακόμα και σε λιγότερο από μία ώρα.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΕΝΑΣ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ ΝΑ ΑΝΑΣΥΝΘΕΣΕΙ ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΤΑΧΥΤΕΡΑ;
Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλωθεί τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1,5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό επιταχύνεται η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου.
Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η ινσουλίνη τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στο μυϊκό κύτταρο και τόσο πιο γρήγορα αρχίζει η αποκατάσταση. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες:
􀀹
πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη,
􀀹
ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και γ) πρόσληψη αργινίνης.

ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΪΚΩΝ ΚΑΙ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΩΝ ΒΛΑΒΩΝ
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης όλοι έχετε νιώσει πιασμένοι. Αυτό το
φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης παρ’ όλα που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά τη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείστε πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσετε με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων κατά την άσκηση, εκτός από τις
ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και αυξάνουν τον καταβολισμό του μυϊκού ιστού για παραγωγή ενέργειας. Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng σημειώθηκε σε ορειβάτες. Τα τελευταία χρόνια έχουν φαίνεται πως η πρόσληψη ginseng δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τελευταία το αμινοξύ γλουταμίνη που είναι και το πιο συνηθισμένο αμινοξύ του σώματος δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης φαίνεται να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα
γλουταμίνης και άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν μειωμένα τα επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα.

ΑΝΑΠΛΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΪΚΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝΗ ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ίσως επειδή οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του σώματος, αποτελούν το πιο πολυσυζητημένο θρεπτικό συστατικό της αθλητικής διατροφής. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη). Εκτός από τις πρωτεΐνες έχουμε και την ιδιαιτερότητα των διακλαδιμένων αμινοξέων (BCAA). Γι αυτά τα αμινοξέα (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη) ο Δρ. Eric Newsholme ισχυρίζεται ότι υπάρχουν ενδείξεις που τα σχετίζουν με το φαινόμενο της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος). Επίσης αυτά τα αμινοξέα συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Θα πρέπει όμως να τονιστεί ότι οι έρευνες δεν έχουν δείξει ακόμα αν είναι απαραίτητη η ενίσχυση της διατροφής με μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων διακλαδισμένων αμινοξέων.
Όλες λοιπόν αυτές οι διαδικασίες σχετικά με την αποκατάσταση των υγρών, την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, τη μείωση των βλαβών του μυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος και της ανάπλασης των μυϊκών πρωτεϊνών αποτελούν το σκελετό για τη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Μην ξεχνάτε πως ακόμα και οι Ολυμπιονίκες δεν προπονούνται περισσότερο από ότι εσείς, αλλά ίσως πιο σωστά.

Σταύρος Α. Κάβουρας
Λέκτορας Εργοφυσιολογίας – Διατροφής Αθλουμένων
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Advertisements

Συζήτηση

Δεν υπάρχουν σχόλια.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Advertisements
Αρέσει σε %d bloggers: