//
you're reading...
Διατροφή

Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής

Ως Μεσογειακή χαρακτηρί ζεται η διατροφή των χωρών από την Ισπανία µέχρι την Αίγυπτο και από τη Νότια Γαλλία µέχρι το Μαρόκο, για το λόγο αυτό και δεν υπάρχει µια Μεσογειακή κουζίνα, αλλά πολλές και διαφορετικές εθνικές κουζίνες, οι οποίες µοιράζονται ορισµένα κοινά χαρακτηριστικά. Εξέχουσα θέση ανάµεσά τους κατέχει η Ελληνική κουζίνα, µε ιδιαίτερη την Κρητική. Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής είναι:Š Οι άφθονες φυτικές ίνες,
Š Το ελαιόλαδο ως κύρια και µόνη πηγή λιπαρών,Μικρές έως µέτριες ποσότητες ψαριού, πουλερικών,γαλακτοκοµικών και αυγών,Μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος,Κρασί µε µέτρο, την ώρα των γευµάτων.
Τα πλεονεκτήµατα της Μεσογειακής διατροφής Για τους περισσότερους επιστήµονες που ασχολούνται µε την υγεία, η
Μεσογειακή διατροφή είναι πιο υγιεινή από τη διατροφή άλλων χωρών επειδη προσφέρει στον οργανισµό ένα πλούτο αντιοξειδωτικών ουσιών. Στα αντιοξειδωτικά ανήκουν οι βιταµίνες Α, Ε, και C, το β – καροτένιο και τα φλαβονοειδή, όπως για παράδειγµα οι φαινόλες του κρασιού ή τα φαινολικά οξέα των φρούτων, των λαχανικών και του ελαιολάδου, τα οποία καταπολεµούν την οξείδωση, δηλαδή τη γήρανση των κυττάρων.
Τα πλεονεκτήµατά της συγκεκριµένα είναι:618_348_the-benefits-of-a-mediterranean-diet
Š Είναι υγιεινή χωρίς να είναι βαρετή,
Š Έχει ποικιλία,
Š Προστατεύει την καρδιά,
Š Προφυλάσσει από σοβαρές ασθένειες,
Š Έχει αντιγηραντική δράση.

Οι παγίδες της Μεσογειακής διατροφής
Η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας τροφής, ακόµη και όταν θεωρείται υγιεινή, οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Κατά συνέπεια ακόµη και στη Μεσογειακή δια τηρείται το ρητό: “Πάν µέτρον άριστον”. Τα συνήθη δυο λάθη της διατροφής και στα οποία εφιστάται ιδιαίτερη προσοχή είναι η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας λαδιού, ψωµιού και ζυµαρικών,
καθώς και ο συνδυασµός τους.
Η σηµασία του ελαιολάδου στη διατροφή
Το ελαιόλαδο είναι η βάση της Μεσογειακής διατροφής και αποτελεί,ιδιαίτερα το ωµό, το συνδετικό κρίκο ανάµεσα σε όλους τους τύπους της. Είναι το µόνο είδος λίπους που χρησιµοποιείται στη Μεσογειακή κουζίνα, σε αντίθεση µε τις δυτικού τύπου κουζίνες όπου κυριαρχούν τα κορεσµένα ζωικά λίπη, δηλαδή βούτυρο, κρέµα γάλακτος και µαργαρίνη, των οποίων η αυξηµένη κατανάλωση σχετίζεται µε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κυρίως στεφανιαίας νόσου.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε ποσοστό µέχρι και 83%, και για το λόγο αυτό σύµφωνα µε µελέτες έχει τις εξής ιδιότητες:
Š Οδηγεί σε µείωση της ολικής και της “κακής” LDL χοληστερίνης,Š Συµβάλλει στην πρόληψη της αθηρωµάτωσης, άρα και στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο,∆ηµιουργεί προδιάθεση για χαµηλότερη πίεση του αίµατος και
προφυλάσσει πιθανότατα από τον καρκίνο, Χρησιµοποιείται στο µαγείρεµα ή στο τηγάνι, όπου αντέχει περισσότερα τηγανίσµατα από οποιαδήποτε άλλη λιπαρή ουσία., αλλά προτιµότερο είναι να προστίθεται στο τέλος του
µαγειρέµατος,Š Βελτιώνει τη γεύση λαχανικών και οσπρίων.

Τύποι ελαιολάδου
Στην αγορά κυκλοφορούν τρεις διαφορετικοί τύποι ελαιολάδου:Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο: είναι ο πραγµατικός ζωµός της ελιάς και η πιο φυσική κατηγορία ελαιολάδου. Η οξύτητα του δεν πρέπει να ξεπερνά το 1%,
Š Παρθένο ελαιόλαδο: έχει παρόµοιες ιδιότητες µε το εξαιρετικά
παρθένο, αλλά η οξύτητά του δεν πρέπει να ξεπερνά 2%,
Š Ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο κουπέ: είναι µείγµα παρθένου και εξευγενισµένου “ραφινέ” ελαιολάδου και η οξύτητά του δεν πρέπει να ξεπερνά το 1,5%.
Οµάδες Τροφών
1. Γάλα
2. Λαχανικά
3. Φρούτα
4. Κρέας
5. Ψωµί ή ∆ηµητριακά
6. Λίπη

Γενικές Οδηγίες
Η σαλάτα εποχής περιλαµβάνει: Απεριόριστα: Μαρούλι, λάχανο,
χόρτα, κουνουπίδι, µπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριές, σέλινο, αγγούρι.
Περιορισµένα: Ντοµάτα ( 1 – 2 ), παντζάρια ( 2 ), καρότα, κρεµµύδια.
Στη σαλάτα εποχής µπορεί να προστεθεί 1 κουτ. σούπας Ελαιόλαδο.
Ένα φρούτο εποχής ισοδυναµεί µε: 1 µήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 2 µανταρίνια, 2 ακτινίδια, ½ µπανάνα, 1 ροδάκινο, 2 – 3 βερίκοκα, 5 – 6 µούσµουλα, 5 φράουλες, 10 κεράσια, 1 φέτα πεπόνι, 300 g. καρπούζι,
12 ρόγες σταφύλι, 1 – 2 νεκταρίνια, 1 – 2 κορόµηλα.Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται µε τη φλούδα και να είναι καλά
πλυµένα.
Πίνετε οπωσδήποτε 10 ποτήρια νερό την ηµέρα.
Πίνετε ελεύθερα: Τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη, σόδα, αεριούχο νερό,στυµµένο λεµόνι ή grape fruit χωρίς ζάχαρη.
Η ποσότητα του αλατιού πρέπει να είναι περιορισµένη.
Αποµακρύνετε όλα τα ορατά λίπη και τις πέτσες από τις ζωικές τροφές.Το κρέας συνοδεύεται πάντα από σαλάτα, όχι τυρί.Τα όσπρια και τα λαδερά συνοδεύονται από τυρί και σαλάτα.
Το λάδι τρώγεται πάντα ωµό στην καθορισµένη ποσότητα.
Η συνιστώµενη ποσότητα τυριού ανά είδος είναι: Emental – edam –gouda – Milner, camembert 50 g., φέτα 40 g. 3 φορές την εβδοµάδα,ανθότυρο 60 g.
Προτιµάτε γάλα έως 1,5% λιπαρά, γιαούρτι έως 2% λιπαρά.
Καθηµερινά µπορούν να καταναλώνονται επιπλέον:
i. Σαλάτες χωρίς λάδι
ii. Ένα ζελέ light
Κάνετε πολλά και µικρά γεύµατα ( Πρωινό – Πρόγευµα – Γεύµα –Απογευµατινό – ∆είπνο ).Το τελευταίο γεύµα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Προτιµάτε ψωµί, έως τρεις φέτες την ηµέρα ή ζυµαρικά ολικής αλέσεως.
Προτιµάτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκίσµατα στα ενδιάµεσαmediterranean-diet-pyramid
µικρογεύµατα.
Περιορίστε τα τηγανητά. Να θυµάστε πως τα τηγανιτά τρόφιµα
“τηγανίζουν” και τις αρτηρίες.
Τρώτε αργά µασώντας καλά τις τροφές, σε συγκεκριµένες ώρες της
ηµέρας και χωρίς άγχος.
Τρώτε καθηµερινά ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Τα υποθερµιδικά ( light ) προϊόντα δεν αποτελούν υποκατάστατο της
φυσικής άσκησης για τον έλεγχο της παχυσαρκίας. Επιπλέον, η
κατανάλωσή τους σε µεγάλες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε
αύξηση του σωµατικού βάρους.
Προτιµάτε τα απλά γλυκά χωρίς λίπος, όπως για παράδειγµα του
κουταλιού.
Μην ξεπερνάτε το επιθυµητό βάρος για το ύψος σας.
Κάνετε την κίνηση τρόπο ζωής.

Advertisements

Συζήτηση

Δεν υπάρχουν σχόλια.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

w

Σύνδεση με %s

Advertisements
Αρέσει σε %d bloggers: